Получают гречневую крупу из плодов гречихи, травянистого растения с небольшими желтыми цветами. От других круп гречку отличает богатый витаминно-минеральный состав, экологическая чистота и сниженное количество калорий. Физические и химические свойства делают гречневую крупу незаменимой для диетического и лечебного питания, а вкусовые качества позволяют готовить из ядрицы разнообразные блюда.
Польза и состав гречневой крупы
Химический состав ядрицы разнообразен. В нем присутствует:
- бета-каротин,
- витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9),
- витамин Е,
- витамин РР,
- витамин Н.
Из необходимых для нормальной работы организма минералов гречка содержит:
- калий,
- медь,
- магний и марганец,
- йод,
- железо,
- цинк и селен,
- фтор и никель,
- цинк и хлор.
Помимо витаминов и минералов, крупа богата легкоусвояемым белком растительного происхождения, который способствует кроветворению, повышению уровня гемоглобина в крови. Гречневую кашу рекомендуют употреблять при заболеваниях почек и печени, склонности к отекам, при сахарном диабете, ожирении, гипертонии, атеросклерозе и т.д. Регулярное употребление блюд из гречки повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям и снижает уровень холестерина. Разрешена гречка при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
Калорийность гречневой крупы на 100 г
Сколько калорий в гречке зависит от типа крупы и способа термической обработки, а также дополнительных продуктов, используемых для приготовления блюда. Гречка сухая имеет калорийность 306 ккал на 100 г, так гречка калорийнее риса (340 ккал), также это меньше калорийности кукурузной крупы (325 ккал), булгура (342 ккал), полбы (336 ккал) или киноа (368 ккал).
Калорийность продовольственной гречневой крупы обычно ниже (около 290 ккал), гречневый продел имеет около 306 ккал, зеленая крупа — 308 ккал, а ядрица —313 ккал.
Калорийность гречневой каши
Пищевая ценность и калорийность гречневой каши зависит от дополнительных продуктов, используемых при приготовлении, а также от способа и продолжительности термической обработки. Минимальное количество калорий в каше, запаренной на ночь кипятком. В 100 г продукта будет не более 105 ккал. Такую кашу диетологи советуют употреблять на завтрак во время диет, разгрузочных дней и для регулярной чистки организма.
С маслом
Калорийность гречневой каши на воде с маслом будет больше — около 132 ккал. БЖУ порции:
- белки — 4,5 г,
- жиры — 2,3 г,
- углеводы — 25 г.
Кашу с маслом приготовить просто: 100 г ядрицы отваривают в 200 мл подсоленной воды, а при подаче добавляют небольшой кусочек сливочного масла.
На воде без соли
Калорийность вареной гречки на воде без соли — 134,1 ккал. 100 г готовой каши содержит:
- белки — 5,4 г,
- жиры — 1,4 г,
- углеводы — 26,6 г.
Для приготовления ядрицу (100 г) хорошо промывают и засыпают в кипящую воду (200 мл). Варят при постоянном помешивании около 7 минут, после чего снимают с огня, закрывают крышкой и укутывают в теплое одеяло. Доходит каша в тепле 15-20 минут. Гречка отварная без масла и соли может стать не только полезным завтраком, но и основой для котлет, запеканок, блинчиков, галет.
На молоке
Молочная гречневая каша имеет 118 ккал в 100 г продукта. В зависимости от жирности используемого молока килокалорий может быть чуть больше или меньше.
Чтобы приготовить вкусную и полезную гречневую молочную кашу, надо стакан ядрицы засыпать в кипящую воду (стакан), убавить огонь и варить около 7 минут. Затем вливают стакан молока, перемешивают и накрывают миску крышкой. На слабом огне кашу варят еще 10 минут. Соль, ванилин, мед, специи или сахар добавляют за несколько минут до готовности. А перед подачей миску с гречкой укутывают полотенцем и настаивают в тепле еще 20-30 минут.
Калорийность гречневых блюд
Из гречневой крупы можно готовить не только молочную или безмолочную кашу, но и супы, десерты, блины, пловы. Калорийность таких блюд будет ниже, чем при добавлении риса, пшена или других круп, а вкус — ярче и богаче. Ядрица хорошо сочетается с любым мясом, рыбой, специями, овощами, фруктами и молочными продуктами. Преимущество ее и в том, что крупа варится быстро, а, значит, на приготовление любимого блюда уйдет немного времени.
Мясная гречневая каша
В 100 г гречки с мясом содержится:
- 316 ккал,
- 10,5 г белков,
- 18,6 г жиров,
- 28 г углеводов.
Для приготовления 2 порций нужно взять:
- 150 г ядрицы,
- 40 г оливкового масла,
- 100 г фарша,
- 1 небольшую луковицу,
- 1 небольшую морковь.
Лук и морковь очистить, промыть и мелко нарезать. Овощи обжаривают на масле до золотистого цвета, затем к ним добавляют мясной фарш. При постоянном перемешивании обжаривают еще 5-7 минут. После этого засыпают промытую гречневую крупу и заливают 2 стаканами горячей воды. Накрывают крышкой и томят на слабом огне до готовности крупы. Перед подачей блюдо заправляют солью, специями и измельченной свежей зеленью.
Грибная каша с капустой
Легкая диетическая грибная каша содержит в 100 г готового продукта:
- 192 ккал,
- 3,5 г белков,
- 3 г жиров,
- 12 г углеводов.
Ингредиенты:
- 150 г ядрицы,
- 300 г белокочанной капусты,
- 300 г грибов,
- соль, карри, черный перец,
- растительное масло для обжарки грибов.
Гречневую кашу отварить до полуготовности. Грибы мелко нарезать и обжарить на растительном масле. Капусту нашинковать и добавить к грибам. Тушить на среднем огне около 5 минут. Добавить гречневую кашу, специи и томить под крышкой на слабом огне до готовности.
Овощная каша
Гречневая каша с овощами отличается приятным ароматом и вкусом, а также простотой в приготовлении. Такое блюдо хорошо подойдет для диетического питания, т.к. в нем всего (на 100 г):
- 178 ккал,
- 2,5 г белков,
- 1,3 г жиров,
- 14,5 г углеводов.
Ингредиенты:
- 1 стакан ядрицы,
- 1 свекла,
- 2 средние моркови,
- 1 луковица,
- 1 помидор,
- 1 небольшой сладкий перец,
- 1 молодой маленький кабачок,
- соль, черный перец, паприка, белый перец.
Гречку промыть и залить на 2 часа кипятком, укрыв крышкой и полотенцем. Морковь и свеклу натереть на средней терке. Лук, перец, помидор и кабачок нарезать кубиками и потушить несколько минут на оливковом масле. Все компоненты выложить в глубокую миску с толстым дном. Залить водой, добавить специи. Готовить на медленном огне около 30 минут. Перед подачей можно заправить свежей зеленью, ложкой сметаны или йогурта, тертым сыром.
Каша из гречки с тушенкой
Простая и любимая многими каша, которую можно подавать со сметаной, свежей зеленью, грибным или острым томатным соусом. Калорийность гречки с тушенкой:
- 220 ккал,
- 6 г белков,
- 3,5 г углеводов,
- 18 г жиров.
Для приготовления нужно:
- 250 г тушеной говядины,
- 500 г ядрицы,
- 1 л воды,
- соль, черный перец, карри.
Гречневую крупу промывают и отваривают в подсоленной воде (около 25 минут). В готовую кашу добавляют тушенку и специи. Хорошо перемешивают. Перед подачей заправляют свежей зеленью.
Каша из гречки с фасолью
Пищевая ценность готового блюда (на 100 г):
- 179 ккал,
- 3 г белков,
- 1,3 г жиров,
- 15 г углеводов.
Необходимые продукты:
- 1 стакан ядрицы,
- 100 г стручковой фасоли,
- 100 г моркови,
- 55 г репчатого лука,
- соль, черный и белый перец.
Фасоль, морковь и лук нарезать мелкими кубиками. Выложить в миску с толстым дном. Сверху засыпать промытую гречневую крупу. Добавить специи. Залить водой горячей водой (можно использовать овощной или куриный бульон, 2 стакана). Закрыть миску крышкой и варить на среднем огне около 30 минут.
Суп с копченостями
Пикантный и пряный суп понравится любителям копченостей, а также станет хорошим дополнением для быстрого и вкусного обеда. 100 г готового блюда содержит:
- 160,5 ккал,
- 2,3 г белков,
- 2,5 г жиров,
- 8 г углеводов
Ингредиенты:
- 2 л воды,
- 250 г ядрицы,
- 150 г копченой колбасы (или куриной грудки, индейки, можно использовать смесь из копченостей),
- 100 г сметаны,
- 1 луковица,
- 1 зубчик чеснока,
- немного свежего укропа,
- соль и черный перец.
Лук измельчить и обжарить на сливочном масле вместе с гречневой крупой. Залить водой и варить на среднем огне до готовности гречки. Копчености нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Укроп промыть и измельчить. Суп разлить по тарелкам, добавить в каждую обжаренные копчености, зелень, измельченный чеснок и сметану.
Мясной суп с овощами
Легкий и питательный овощной гречневый суп является незаменимым во время диет и для полезного питания. Пищевая ценность блюда (100 г):
- 242 ккал,
- 2,3 г белков,
- 1 г жиров,
- 6,8 г углеводов.
Ингредиенты:
- 3 клубня картофеля,
- 1 средняя морковь,
- 125 г телятины,
- 1 ст.л. сливочного масла,
- 130 г ядрицы,
- 1 луковица,
- соль, черный перец, лавровый лист,
- свежая зелень для подачи.
Телятину нарезать небольшими кусочками и отварить со специями в 1,5 л воды. Бульон процедить и вскипятить. Добавить нарезанную кубиками картошку и морковь. Лук мелко нарезать и обжарить до прозрачности на сливочном масле. Добавить в бульон. Варить около 15 минут. Гречневую крупу промыть и засыпать в кипящий бульон. Варить еще 20-25 минут под закрытой крышкой. Перед подачей посыпать свежей зеленью.
Блины
Ароматные гречневые блинчики можно есть с медом, сметаной, вареньем, свежими ягодами или фруктами, а также с творогом, сыром или с грибным фаршем. 100 г готового блюда без добавок содержит:
- 153 ккал,
- 4 г белков,
- 2 г жиров,
- 17 г углеводов.
Для приготовления 20 тонких блинчиков понадобится:
- 1 яйцо,
- мука из гречневой крупы — 100 г,
- 0,5 стакана молока,
- 1/2 ч.л. соды,
- 1 ст.л. коричневого сахара,
- щепотка соли,
- 2 ст.л. воды,
- растительное масло для обжарки.
Яйцо взбить венчиком с молоком и водой. При постоянном перемешивании добавить соду, соль и сахар. Затем в несколько приемов ввести гречневую муку. Перемешать и оставить на 15-20 минут. Обжаривают блинчики с двух сторон на слабом огне.
Гречневые американские панкейки
Пышные и ароматные панкейки станут отличным завтраком. Подавать их можно с любым сиропом, вареньем, сметаной, шоколадом или сыром. 100 г готового блюда без добавок содержит:
- 235 ккал,
- 3,5 г белков,
- 9 г жиров,
- 33 г углеводов.
Для приготовления нужно:
- 250 мл молока,
- 120 г гречневой муки (можно измельчить ядрицу в кофемолке),
- 40 г цельнозерновой или кукурузной муки,
- 1 яйцо,
- 1 ч.л. пекарского порошка,
- 2 ст.л. сахара,
- 2 ст.л. сливочного масла,
- щепотка соли.
Гречневую и цельнозерновую муку смешать, просеять, добавить сахар и пекарский порошок. Желток смешать с молоком и аккуратно влить (при постоянном помешивании) в сухую смесь. Добавить растопленное и охлажденное масло. Перемешать. Белок взбить с солью в крепкую пену и ввести в тесто. Перемешать лопаткой снизу вверх. Тесто выкладывать столовой ложкой на хорошо разогретую сковороду. Обжаривать с двух сторон до румяного цвета.
Свекольно-гречневое брауни
Пищевая ценность 100 г готового продукта:
- 255 ккал,
- 8 г белков,
- 7 г жиров,
- 40 г углеводов.
Необходимые ингредиенты:
- 2 ст.л. семян льна,
- 6 ст.л. воды,
- 1 ст.л. пюре из свеклы,
- 1,5 муки из гречневой крупы,
- 0,5 стакана темного меда,
- 0,5 стакана какао без сахара,
- 1/2 ч.л. соли,
- 1 ч.л. ванилина,
- 1/2 апельсина,
- 1/2 лимона,
- 0,5 стакана шоколадной стружки.
Семена льна заливают водой и оставляют на 10-15 минут для размокания. Гречневую муку смешивают со свекольным пюре, семенами льна, какао, медом, солью, ванилью и тертой (на мелкой терке) цедрой апельсина и лимона. Тесто хорошо вымешивают. Затем вводят стружку шоколада и еще раз перемешивают. Духовку разогревают до 200 °C. Форму для выпечки застилают пекарской бумагой и выкладывают сверху тесто. Выпекают около 30 минут. Готовое брауни нарезают порционными кусочками и подают с джемом.
Гречнево-финиковое пирожное
Пищевая ценность 100 г готового блюда:
- 250 ккал,
- 7,5 г белков,
- 12 г жиров,
- 30 г углеводов.
Чтобы приготовить ароматный и необычный десерт, нужно взять:
- 180 г миндаля,
- 160 г фиников,
- 250 г зеленой гречки,
- 300 мл овсяного молока,
- 1 ч.л. цикория,
- 50 г тертого темного шоколада.
70 г фиников замачивают в теплой воде на 20 минут и очищают от косточек. При помощи блендера измельчают миндаль и финики, а полученную массу выкладывают на дно формы для запекания. Измельченную в муку зеленую гречку добавляют в теплое овсяное молоко, после чего варят до загустения на среднем огне. Оставшиеся финики очищают от косточек и вымачивают в 50 мл молока. Полученную гречневую массу взбивают с финиками и выкладывают в форму. Сверху поливают растопленным на водяной бане шоколадом с цикорием. Полученную сладость убирают в холодильник до полного застывания.
Морковно-гречневые котлеты
Аппетитные и румяные котлеты станут отличным дополнением к обеду или легкому ужину. Готовить их быстро и просто, а 100 г продукта содержит всего:
- 195 ккал,
- 5,8 г белков,
- 4,5 г жиров,
- 35 г углеводов.
Чтобы приготовить это блюдо, нужно взять:
- 1 стакан ядрицы,
- 1 картофель,
- 3 моркови,
- 1 ст.л. гречневой муки,
- соль, черный и белый перец,
- растительное масло для обжарки.
Гречку перебрать, промыть и отварить до готовности без соли. Картофель натереть на средней терке, а морковь — на мелкой. Овощи и кашу хорошо перемешать, заправить специями. Сформировать небольшие котлетки, которые обжаривают на разогретом масле.
Грибные котлеты
Ароматные грибные гречневые котлеты можно подавать с легким соусом из йогурта или сметаны, со свежей зеленью, овощами, приготовленными на пару.
Калорийность блюда (100 г):
- 174 ккал,
- 4 г белков,
- 1,3 г жиров,
- 12 г углеводов.
Для приготовления нужно:
- 1 стакан ядрицы,
- 300 г грибов,
- панировочные сухари,
- свежая зелень для подачи,
- 1 средняя луковица,
- соль и черный перец.
Гречку отваривают без соли до готовности. Лук и грибы нарезают тонкими ломтиками и пассируют на оливковом масле, после чего измельчают при помощи блендера в фарш. Смешать грибной фарш и гречневую кашу, добавить специи. Если смесь получилась очень густой, вводят 1 яичный белок. Из полученной массы формируют котлетки. Перед жаркой их можно обвалять в панировочных сухарях для румяной корочки.
Творожно-гречневая запеканка
Пищевая ценность готового блюда (100 г):
- 165 ккал,
- 9 г белков,
- 6 г жиров,
- 20 г углеводов.
Продукты, необходимые для приготовления:
- 1,5 стакана ядрицы,
- 250 г творога,
- 2 яйца,
- 3 ст.л. сметаны,
- 2 ст.л. сахара,
- ванилин.
Яйцо взбить в пену со щепоткой соли. Добавить сметану и сахар и еще раз хорошо взбить миксером. Треть смеси оставить для заливки. Готовую гречку смешать с творогом и протереть через сито (можно провернуть через мелкое сито мясорубки). Влить яично-сметанную смесь и тщательно вымесить лопаткой. Полученную массу выложить в форму для запекания. Сверху полить оставшейся сметанно-яичной смесью. Выпекать в духовке около 25 минут.
Плов из гречневой крупы с адыгейским сыром
Необычный и вкусный рецепт приготовления гречки для вегетарианцев или поклонников правильного питания. Можно приготовить этот плов и тем, кто придерживается диеты, т.к. в нем всего (на 100 г):
- 155 ккал,
- 7,5 г белков,
- 4,5 г жиров,
- 20 г углеводов.
Ингредиенты:
- 200 г ядрицы,
- 150 г адыгейского сыра,
- 1 морковь,
- соль, черный перец, мускатный орех, кардамон, паприка, перец чили, зира,
- оливковое масло.
Сыр нарезать кубиками. Морковь натереть на крупной терке. В глубокую миску с толстым дном налить немного масла и добавить специи. Когда масло нагрелось, засыпать овощи и сыр. Обжарить в течение 3-4 минут при постоянном и аккуратном помешивании. Добавить гречку и воду, накрыть крышкой. Тушить около 20 минут на среднем огне.
Гречнево-грибной плов
Калорийность 1 порции плова:
- 258 ккал,
- 17,7 г белков,
- 6,5 г жиров,
- 33 г углеводов.
Для приготовления нужно взять:
- 1 куриное филе,
- 200 г ядрицы,
- 150 г грибов,
- растительное масло,
- лавровый лист, зира, соль, черный и белый перец, чили.
Гречку промывают, заливают водой и отваривают до готовности. Филе курицы промыть и нарезать мелкими кусочками. Грибы нарезать тонкими пластинками. Обжарить грибы с куриным филе на растительном масле, заправить специями. Добавить гречневую кашу, немного воды (1/2 стакана) или бульона. Закрыть крышкой и томить на слабом огне около 10 минут. Перед подачей заправить свежей зеленью.
Плов с морепродуктами
Необычный и ароматный гречневый плов с морепродуктами содержит в 100 г:
- 209 ккал,
- 7 г белков,
- 2,5 г жиров,
- 13 г углеводов.
Для приготовления понадобится:
- 500 г ядрицы,
- 350 г смеси из морепродуктов,
- 100 г моркови,
- 100 г лука,
- соль, черный перец, чили, зира, тмин, гвоздика, мускатный орех, кардамон.
Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета. Добавить тонко нарезанную морковь. Через 5-6 минут добавить морепродукты и специи. Тушить под крышкой на медленном огне еще 15 минут. Отварить до полуготовности гречневую крупу и добавить к морепродуктам. Закрыть крышкой и томить на медленном огне 10-15 минут. Перед подачей заправить соком лимона и свежей зеленью.
Преимущество гречки перед другими крупами в ее пользе, богатом химическом составе, низкой калорийности и отличной сочетаемости с другими продуктами. Из гречневой крупы можно приготовить не только всем привычную молочную кашу, но и аппетитный плов, различные котлеты, пирожное, запеканки и даже блинчики. Добавляют крупу и в супы. Блюда из гречки подходят для диетического, лечебного, вегетарианского питания, а простота и быстрота их приготовления понравится даже тем, кто не любит проводить много времени на кухне.
