Определение «отруби» появилось, когда на Руси при приготовлении муки от зерен «отрубали» оболочку. Богатая белком и клетчаткой, она стала незаменимым и полезным продуктом для приготовления завтраков, хлеба и хлебобулочных изделий. Широкое применение отрубей из зерен ржи и овса нашли и в косметической отрасли. Показаны отруби при диетах, беременности и многих заболеваниях, почти не имеют противопоказаний.
Как производят ржаные отруби
Производством отрубей занимаются предприятия по переработке зерна. Процесс включает несколько этапов. Первый это подготовка. Зерно очищают от мусора при помощи нескольких сит и продува и отправляют на шелушение. Проходит оно в теплой воде при постоянном перемешивании это позволяет отделить часть семенной оболочки. Второй этап измельчение зерна. Проводят размол на мельницах или станках. После размола сырье отправляют на просеивание. Дробленая масса разделяется на крупу, муку, зародыши и отруби.
Представляют собой отруби светло-серые, серо-коричневые или светло-коричневые (цвет зависит от количества муки) сыпучие хлопья или шелуху, спрессованную с помощью специального оборудования. Чтобы предотвратить процесс развития грибка и плесени, их отправляют на обработку паром и грануляцию.
Использование в процессе приготовления экструдера позволяет ускорить получение отрубей и улучшить их физические качества, но приводит к снижению пищевой ценности.
Полезные свойства ржаных отрубей
В ржаном белке метионина, лизина, треонина и прочих важных аминокислот больше, чем в овсе или пшенице. Ржаные волокна являются источником клетчатки, которая способствует лучшему перевариванию пищи, очищению кишечника и избавлению от запоров.
Находясь в кишечнике, волокна вступают во взаимодействие с солями желчи и выводят их из организма. Это приводит к выработке новой порции желчи и к очищению крови от вредного холестерина. Польза ржаных отрубей для организма и в регулировании уровня сахара.
Диетологи рекомендуют употреблять этот натуральный продукт при похудении и поддерживающих диетах. При соединении с жидкостью в кишечнике волокна ржаного зерна увеличиваются в объеме многократно и заполняют желудок.
Даже небольшое количество отрубей способно вызвать и сохранить надолго чувство сытости.
Наличие в зерне куркумина, эллаговой кислоты, катехинов и кверцетина снижают риск развития онкологии. Содержит рожь много йода: этот минерал принимает активное участие в работе эндокринной системы. Наличие витамина А и Е улучшает метаболические процессы.
Ежедневное употребление 2-3 ст.л. продукта способно нормализовать артериальное давление, укрепить иммунную систему и улучшить клеточный обмен веществ. Также в осенний период это хорошая профилактика простудных заболеваний.
В косметологии используют отруби в рецептах масок для улучшения состояния волос, как средство от перхоти и сухости кожи головы. Отвары и маски из ржаных отрубей применяют для жирной кожи лица и шеи, для питания уставшей кожи и от темных кругов под глазами. Содержащийся в продукте хром и цинк замедляет процесс старения кожи, помогает справиться с мимическими морщинами и возрастными изменениями кожи.
Показания и противопоказания к употреблению
В лечебных целях ржаные отруби рекомендуют принимать курсами по 14 дней 6-10 раз в год. Их включают в рацион при:
- Диабете любой степени,
- Заболеваниях ЖКТ,
- Проблемах с печенью,
- Заболеваниях поджелудочной железой,
- Дисбактериозах,
- Болезнях сердца, крови и сосудов,
- Бронхитах и респираторных болезнях.
Перед началом курса необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный способ приготовления ржаного продукта.
Противопоказания к употреблению:
- Аллергия и индивидуальная непереносимость,
- Острое расстройство пищеварения,
- Заболевания пищеварительной системы в стадии обострения,
- Наличие спаек в области кишечника после операций.
Употребление продукта в больших количествах опасно, поскольку происходит снижение секреции желчных кислот, что приводит к образованию в желчном пузыре и протоках камней. При прохождении курса лечения рекомендуется отказаться от использования медикаментов: отруби обладают высокими адсорбирующими свойствами и понижают всасываемость лекарств.
Правила употребления отрубей
Для взрослых
Введение ржаного продукта в рацион должно быть постепенным и начинаться с одной ложки в день. Через неделю порцию увеличивают до 3 ложек или 65 г. Дневная порция содержит около 50-90% клетчатки от суточной нормы взрослого человека.
Не рекомендуется употреблять отруби в сухом виде лучше разбавить их молоком или добавить в йогурт. Отсутствие воды в продукте может привести к образованию каловых камней, появлению тяжести в животе и метеоризму.
Разгрузочный день
Отруби из ржаных зерен низкокалорийные, поэтому их употребление способствует быстрому снижению веса без чувства голода. Они вписываются в любую диету с ограничением калорий и жира.
Для очистки организма и похудения ржаные отруби кушают в разгрузочный день. Вместе с ними разрешено употреблять:
- Фрукты, но только в первой половине дня,
- Свежие овощные салаты во второй половине дня,
- Кисломолочные продукты с пониженной жирностью.
В разгрузочный день необходимо полностью отказаться от масла, соли, сладостей, жирной и жареной пищи, фастфуда. Черный чай лучше заменить зеленым, компотами или отварами из трав. Вместо сладкого можно кушать сухофрукты не более 150 г в день.
Отруби во время беременности
Если нет индивидуальной непереносимости, то отруби во время беременности можно употреблять без опасения о здоровье плода. Рекомендованная порция не более 2 столовых ложек отрубей в день за несколько приемов. Их можно смешать с кефиром, йогуртом, добавить в салат, выпечку, супы.
Отруби дают чувство сытости, снижают риск возникновения цистита, дисбактериоза и панкреатита.
При грудном вскармливании
После родов ржаные отруби разрешено вводить в рацион не ранее, чем через 30 дней. Первый прием одна ч.л. отрубей, смешанная с кефиром или молоком, после завтрака. Если у малыша в течение суток не возникли неприятные симптомы, то объем отрубей увеличивают постепенно до 30 г в день. Употребляют за несколько приемов. Большие порции могут спровоцировать у малыша запоры или газообразование.
Отруби для детей
Детям до 3 лет ржаные отруби давать не рекомендуется. В более старшем возрасте продукт вводят с 1/2 чайной ложки. После 7 лет можно давать уже до 3 чайных ложек распаренных отрубей в сутки.
Чем полезны отруби для детей:
- Улучшают аппетит,
- Повышают уровень гемоглобина,
- Улучшают работу кишечника,
- Повышают устойчивость к простудным заболеваниям,
- Укрепляют мышцы и костную ткань.
Если в рацион ребенка введены ржаные отруби, то он должен выпивать в день от одного литра чистой воды. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию организма, запорам и образованию каловых камней.
Как выбрать подходящие отруби
Выпускают отруби в чистом виде и с различными вкусовыми добавками. Детям и беременным женщинам рекомендуется употреблять только натуральные отруби. Если выбирать между порошком и гранулами, то предпочтение стоит отдать порошковым отрубям. Они содержат больше витаминов и меньше добавок. Чистоту продукта можно проверить по калорийности, указанной на упаковке.
Калорийность и пищевая ценность отрубей
Калорийность определяет количество энергии, которая остается в организме после переваривания 100 г пищи. Пищевая ценность это состав и пропорция полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма.
Ценность отрубей в том, что они богаты минералами, жирными и амино-кислотами, ферментами, полисахаридами и моносахаридами. В 100 г ржаных отрубей содержится:
- 12 г белков,
- 3,3 г жиров,
- 8,75 г углеводов,
- 43,6 г пищевых волокон,
- 4,9 г золы,
- 13,8 г воды,
- Калорийность продукта 115 ккал.
Содержание в продукте полинасыщенных жирных кислот группы Омега объясняет антиоксидантное действие. Эти же кислоты улучшают работу сердца, головного мозга и ускоряют процессы регенерации тканей.
Углеводы, входящие в состав отрубей из зерен ржи, делятся на 2 группы: к усвояемым относят крахмал и простые сахара, а к неусвояемым клетчатку. Ее второе название балластное вещество. Количество клетчатки в продукте зависит от технологии производства и может составлять до 47 г.
Гликемический индекс продукта равен 25,что позволяет включать его в рацион диабетиков и людей, склонных к развитию сахарного диабета. Ржаные отруби способны понижать ГИ остальных продуктов, поэтому диетологи рекомендуют кушать их в составе высокоуглеводной диеты.
Химический состав продукта
В химический состав продукта входят органические и неорганические вещества. К первым относят белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты и кислоты. Ко вторым минералы и воду.
Витамины
В 100 г отрубей содержится:
- Около 2,1 мг ниацина,
- 1,5 мг витамина Е,
- 0,6 мг тиамина,
- 0,3 мг рибофлавина.
Небольшое количество витамина Е компенсируется его полной усвояемостью. Это обеспечивается за счет большого содержания селена и цинка.
Минеральные вещества
Минеральный состав 100 г продукта:
- 1,3 г калий,
- 448 мг магний,
- 310 мг фосфор,
- 230 мг кальций,
- 11 мг железо,
- 7 мг марганец,
- Медь 800 мкг,
- 5 мг цинк.
100 г продукта позволяют восполнить суточную потребность взрослого человека в магнии и марганце, и содержат 75% от нормы меди, а также более 50% от нормы железа и более 40% от нормы калия.
Как готовить и с чем употреблять ржаные отруби
Из всего многообразия блюд самый простой и удобный рецепт это лепешки. Для приготовления берут ржаную муку (450 г) и отруби (50-55 г). Муку дважды просеять и добавить по 1/2 ч.л. соды, соли, тмина, кориандра, куркумы и щепотку корицы. Влить 450 мл воды и сок трети лимона. Замесить тесто. Сразу всю воду вливать не рекомендуется: ее может потребоваться больше или меньше. Зависит от качества муки и отрубей. Готовое тесто должно быть пластичным, густым. Для расстойки ржаному тесту достаточно 60 минут, после чего из него формируют лепешки. Выпекают около 30 минут при 180°C.
Ржаной хлеб
Хлеб, приготовленный только из ржаной муки, получается тяжелым и плотным, поэтому в домашней выпечке часто используют смесь из пшеничной и ржаной муки. Ингредиенты для хлеба:
- Пара чайных ложек концентрированных дрожжей,
- По 230 г просеянной муки из зерен ржи и пшеницы,
- 2 ст.л. мелкого сахарного песка,
- 3 ст.л. отрубей,
- Около 0,5 л воды.
Вкусовые добавки: сухой квас, кофе, горчица, базилик, орегано, смесь трав Прованса, семечки или орехи, измельченная зелень, сыр, обжаренные лесные грибы. Перед приготовлением отруби необходимо запарить в 6 ст.л. кипятка. Все продукты смешивают. Полученное густое и плотное тесто оставляют для расстойки на 2-3 часа. Условия для выпечки: 200°C и 60 минут. Готовый хлеб из формы перекладывают на полотенце для остывания.
Кисель для похудения
Кисель из злаков полезный и эффективный напиток для тех, кто хочет сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Чтобы его сделать, нужно взять по 1/2 стакана зерен овса, пшеницы и ячменя. Все измельчить при помощи кофемолки, добавить пару столовых ложек отрубей из ржаных зерен, цедру апельсина. Хорошо перемешать. Залить 0,75 л кипятка и варить на слабом огне около 10 минут. Закрыть емкость толстым полотенцем и настоять в течение 2 часов. Напиток можно пить в течение дня вместо чая.
Тушёные овощи
Для овощного рагу подойдут любые овощи: лук, сладкий перец, топинамбур, зеленая стручковая фасоль, морковь, картофель, кабачки или цуккини, баклажаны, бамия, тыква, нут, спаржа или артишок, помидоры.
Если используются томаты, то их рекомендуется предварительно ошпарить и снять кожицу. Репчатый лук также нужно обдать кипятком. Баклажаны перед приготовлением промыть, нарезать дольками, посыпать солью и оставить на 30-40 минут.
Овощи тушат на сковороде с толстым дном на небольшом количестве растительного масла до полуготовности. добавляют соль, черный молотый перец, немного чили, кориандр и карри, 2-3 столовые ложки ржаных отрубей. Закрывают крышкой и тушат до готовности. Перед подачей посыпают измельченной свежей зеленью.
Рыбные котлеты
Чтобы приготовить эти полезные паровые котлеты, нужно взять:
- Филе любой белой рыбы (минтай, судак, треска, хек и т.д.) 500 г,
- Пару средних луковиц,
- Пару куриных яиц,
- 100 г отрубей из ржаных зерен,
- 1/2 ст.л. соли,
- Смесь черного и белого перца, лимонный сок (по вкусу),
- Немного измельченного укропа и петрушки.
Рыбное филе порубить на мелкие кусочки. Лук нарезать, смешать с рыбой и измельчить все при помощи блендера. К полученному рыбному фаршу добавить яичный белок, отруби, соль, немного лимонного сока и специи, зелень. Хорошо перемешать, и оставить на 10 минут под пленкой. Сформировать котлеты. Каждую обернуть в фольгу это поможет сохранить сочность и аромат. Поместить в пароварку на 15-20 минут. Подавать с тахиной, чесночным или лимонным соусом, карри или с соусом из йогурта. На гарнир отварной рис или овощи.
Польза ржаных отрубей в витаминно-минеральном комплексе и клетчатке.
Они быстро вызывают чувство сытости, что делает этот продукт незаменимым при диетах. Отруби ржаные помогают снизить давление и уровень холестерина в крови, насыщают организм необходимыми кислотами, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют иммунитет. Продукт нужно правильно употреблять: нельзя есть в сухом виде, в день взрослому человеку необходимо выпивать от 2,5 л воды. Ржаные отруби, смешанные с йогуртом или ряженкой, могут быть полноценным завтраком, но можно добавлять их и в различные блюда: салаты, супы, выпечку и даже десерты.